芭蕾舞如何练习腿部动作

芭蕾舞演员腿可以举过甚顶、可以做年夜劈腿，腰向后弯成的弧度近似天鹅脖颈。腿部动作是芭蕾舞演员的基本功。那么芭蕾舞如何练习腿部动作？

找一把椅子或一个台子支撑身体重量。找一个舒适的处所操练，这样你能更好地深呼吸，精神更集中在身体的动作和感受上。不要担忧你的腿踢得不高。要关注的是身体连结一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

热身：伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒睁开，心跳加速。

操练：每种操练一套做10组，每周3次。身体适合的话，可以每种操练做三套，每套10组。每周还要做2-3次上肢的力量操练，3-4次每次，30-4分钟的心脏操练。

还原：以着重磨炼下肢和胯部的自由舞蹈动作竣事操练。

下蹲抬腿，磨炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻睁开，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。连结臀部绷紧，之后按挨次恢原姿势。一再十次。换另一侧，一再以上动作。

下蹲，前鹤立

磨炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉获得磨炼。

腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻睁开，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势，年夜腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和年夜腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身

未完全站直的时辰，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一向线。左脚放回地面。再下蹲，一再十次。换腿，一再以上动作。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的根基舞姿之一，单腿竖立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂伸展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

磨炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

脚跟并拢，胯部放松睁开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻睁开，肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。

恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。恢复第一式，一再十次。换另一侧，一再以上动作。

腿后撤，鹤立姿态

磨炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻睁开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部睁开，竖立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，年夜头到脚形成一条直线。臀部和年夜腿肌肉绷紧，收腹，增强承重腿的力量，脚尖拖地收回。

腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。一再十次。换另一侧，一再以上动作。

芭蕾舞腿部动作的练习是一个长期且枯燥的过程，需要日复一日的去不断的进行练习。