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芭蕾舞蹈如何热身 怎样才算热身充分

发布时间: 2022-09-28 16:06:10 来源: 互联网

大家都知道跳舞前需要先热身,但有的同学依然对它不太了解,如何热身?热身究竟有什么用?怎样才算热身充分呢?这里给大家分享一下关于「热身」的干货。

建议仙女们收藏,好好利用哦~

 热身的重要性

热身运动是指在运动前通过短时间、低强度的动作,对肌肉、关节、血液、神经几个方面进行适度的调节,提高局部和全身的温度,促进血液循环,使身体能够慢慢适应更激烈的运动。

合理的热身不仅能够避免和减少在训练中受伤,还能使正式训练时活动更加舒展流畅,反应更为灵敏迅速。

所以仙女们上课前可以提前10-20分钟到达教室,自己在上课前充分热身,这样不仅能够更好的保护自己的身体,也可以留出更多的课堂时间给芭蕾舞蹈学习哦~

 怎样才是充分热身

热身并不只是拉伸,而是让血液流动并使所有运动部位(包括肌肉,关节和韧带)变暖,简单来说,就是在运动前就让身体热起来,在舞蹈课正式开始前,就应该让身体出汗。

 如何热身

芭蕾课前热身可以分为各关节活动、上身运动、腰部拉伸、跑跳运动和压腿练习。

• 各关节活动:

可以分别对头部、手腕、踝关节、膝关节进行活动。如前后左右转动头部,也可以利用弹力带同时活动头部和肩部(如下图),注意用弹力带做肩部训练时,手腕要用力保持稳定不动。

踝关节的热身可以做一个低强度的半脚尖练习。扶着把杆,做单脚Releve,记得换脚哦。

而膝关节可以通过低强度的plie练习进行热身。

• 上身运动:

可通过提肩、双提肩、肩绕环、胳膊拉伸、振臂、扩胸运动对上身肌肉进行充分热身,可以如上文所述,借用弹力带活动肩部。

• 腰部拉伸:

腰部是连接上下身的枢纽,是舞蹈中很多动作的保证,热身时可以用手臂带动身体向前、向后、以及左右伸展(如下图),充分拉伸腰部,注意:拉伸腰部时,下身要稳定,不要左右摇晃。

• 跑跳运动:

你可以围绕教室跑一小圈,或者通过高抬腿、前踢腿跳、后踢腿跳、原地小跳来促进血液循环,提高身体温度,调节身体的协调性。

• 压腿练习:

在肌肉没有准备充足的情况下,贸然拉伸僵硬的肌肉会有造成伤害的风险。所以压腿练习要放在热身最后,在全身充分预热的情况下,通过正压、侧压、后压等多种方法来拉长腿部的肌肉和韧带,并加大髋关节的活动范围,提高身体的柔韧性,避免在舞蹈中受伤。

注意:压腿时身体四个点要摆正,在此基础上根据自身情况进行,不要突然用力,慢慢进行下压,并往远延伸。

写在最后——

上述的热身活动并不一定要一个一个来,完全可以组合到一起,比如这样▼

最后给大家分享一个YouTube上FitLara的10分钟Ballet Barre热身训练,大家可以根据自身情况来调整,找到适合自己的热身方法。

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