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横叉竖叉练习前的耗腿教学 一字马教学来了

2022-10-08 09:15:42

之前也给大家分享过不少一字马攻略,但还是有不少疑惑,比如,有人觉得横叉简单,有人又觉得竖叉容易,当然更多人是觉得都难。

所以,小编针对一字马这个话题,给大家分享完整版的教学详解,内含横叉、竖叉以及练习前的耗腿教学。

事实上,很多人(尤其是成年人)会先下竖叉再下横叉(相对更容易些)。但不排除,每个人因为身体差异,存在不同情况哈。

对于竖叉,有一个常见问题就是下竖叉无法解决后胯跟的问题,其实也有3种练习方法去解决。

以下这3种方法能够有效缓解下竖叉的疼痛,同时还能有助于进一步去下横叉哟。

第一种:耗腿

第二种:踢腿

第三种:扳腿

切记,在做所有后胯跟的练习时,不要掀胯去做。

竖叉动作分解

竖叉是指腿前后呈一字形,双手两侧撑地,上身保持正直,努力使身体向下正坐,无法达成时可进行颤压。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

先保持在我们滑叉的位置上,注意两个髋关节不能主动的掀开,把它收正。

双手扶于地面,轻轻地往远滑出去。滑下去的过程和到地的过程,注意你的款髋关节不能掀开,在上面是横线,下到地还是横线。

不能把膝盖和脚背朝于地面关住,应该从你的胯根,把胯跟屁股这块压住,延伸到脚背这块应该是转开的。

一定要切记哦,从你的胯跟到你的脚尖,你的前腿也不能关着,必须把它转开哦。

横叉动作分解

横跨比较难压,因为韧带又粗又韧数量还多,所以更需要好好下功夫。横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

第一步

首先要解决我们的青蛙跨,大腿和小腿形成90度,就是下面这个姿势。

然后把我们的力量放在胯上,将胯压到没问题(也就是所能忍受疼痛的最大程度)

第二步

找到墙面撑起你的横叉,让你的屁股、膝盖、脚后跟全部贴于墙面。

两条腿往旁边方向最远处滑出,滑到你自己所能忍受的最大限度上。

再把身体俯身下去,趴到地面上。

最后把你的屁股使劲地往地上压,直到你的横叉完全趴到地面上。

第三步

打胯,即用你的脚经过最远距离打到地面上,同时要撑直膝盖。

在做的过程中,尽量快下快起。

之后再用自己的双手压在腿上,往下荡一荡胯(就像个弹簧一样哈哈哈)

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