一起舞吧

如何进行膝关节练习 舞蹈训练怎么保护膝关节

2022-10-08 16:14:27

膝关节是人体中最复杂的一个关节,关节负荷大,又由于关节本身的结构,训练中如果不加以注意,就会成为最容易受伤的一个关节。

而一旦受到损伤,膝关节又很难康复。因此,膝关节对于舞者来说至关重要,提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。

1

膝关节前屈

练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

2

单腿半蹲

练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立时腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

3

弓箭步下蹲

练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起来。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

最后膝关节功能不太好的人应避免的3种锻炼:关节负重锻炼,如长跑、登山等,需频繁扭动膝关节的锻炼,如扭秧歌等,反复下蹲的锻炼。

跳舞可以让人变得更好,但是为了我们的身心健康,需要科学跳舞哟!

最新攻略