为什么舞蹈训练软趴趴 自身力量不足怎么破

在舞蹈课上，你是否经常会看到这一幕：很多学员蹦了一会就累的气喘吁吁，浑身腰酸背疼呢?

其实这是自身体力不足造成的，要知道力量乃舞之源，如果自身体力跟不上，蹦了一会就软趴趴的，那么舞蹈训练该如何持续进行呢......

学习舞蹈就和练习功夫一样，很多舞蹈动作讲究的都是腰马合一，需要学员通过控制动力的气息性、力量性、时空性等元素，来展现舞蹈动作的质感，这就是舞蹈当中的“控制力”！

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如何训练控制力？

今天讲的控制力指的是对腿部肌肉的控制，也就是大家常说的——“腿功”。

我们在进行腿部肌肉训练时，首先要唤醒腿部肌肉，压腿可以成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；还可以成功锻炼到腿部的柔韧性。良好的柔韧性有利于生长，保护骨骼肌肉。

02

多项压腿

#正压腿

主力腿垂直站立，两胯平行，动力腿绷脚，并外旋放于把杆上，膝盖向旁打开，上身单托掌向前抻拉。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋。上体前屈，向前向下做振压腿的动作，并逐渐加大力。

#侧压腿

主力脚八字步站立，主力腿膝盖、胯与脚尖对准同一方向，垂直站立，动力腿外旋放于把杆上，膝盖对准身体旁。上身单托掌向旁向远抻拉，逐渐加大力度。

#后压腿

背对把杆，并腿站立，主力腿垂直站立，两胯平行一字，动力腿外旋，放于把杆上，膝盖对准身体旁，上身单托掌，顺后腿脚尖方向，向后向远抻拉。动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

压腿的5大注意事项：

1、要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

2、要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

3、要缓------压腿的动作宜缓慢；

4、要短------一般每次3～5分钟即可；

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

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多项踢腿

#踢前腿

自然站立，主力腿上前一步，动力腿由后向前最高点踢起，躯干保持重心稳定，上身保持直立不要向后仰。动力腿脚尖落至地面，身体恢复正常位置。

训练重点：在提腰拔背的基础上注意髋关节的松弛与末梢的发力。通过身体不同方位、不同舞姿的训练手段加强腿部的力量与速度。

# 踢旁腿

八字脚站立，主力脚上前一步，动力腿由侧后向旁最高点踢起。躯干保持重心稳定，上身保持直立不要向旁倾。动力腿脚尖落至地面，身体恢复正常位置。

训练重点：运动中强调腰部力量的向主力腿方向转换，使其身正。通过后腿的外旋使其与臀大肌、髋关节断开。

#踢后腿

自然站立，手扶把杆，动力腿向前脚尖点地，由前向后最高点踢起。身体保持直立不要向前倾。

踢腿注意事项：

1、起腿要轻

2、踢时要快

3、落地应稳

如果您也在日常的训练中感到体力不足，那么就来 I SOLO DANCE 吧，和我们的学员一起训练。

我们这里有基础班、提高班、还有私教老师一对一教学，总有一项训练适合你，让您可以通过训练来提升自己的形体和舞蹈水准。