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舞蹈基本功如何训练 后腿搬不起来怎么办

2022-10-10 11:00:04

舞蹈训练,其实就是对舞者自身关节的训练,通过不断拉长关节的韧性,来做到横、竖、叉等......

但是在实战训练中,有些学员横竖叉都还可以,就是后腿死活都搬不起来,这个问题可是困扰了不少舞蹈生。

俗话说“外行看热闹,外行看门道”,练习过舞蹈的都知道,不是说可以下叉就能搬后腿的,因为我们在搬后腿的时候还需要腰部和胯根的同时协助。今天小编就为大家分享几个搬后腿的骚操作,解锁你的后腿180°~

01

腰部训练

腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

腰部的软度训练

上体后仰,直至头朝下,整个身体呈拱桥状,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次。

想加强训练强度的小伙伴,也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。

不过在练完腰之后要注意回腰,让腰放松一下,以免受伤。

腰部的力量训练

腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

02

胯根训练

注:在搬后腿时,胯根好不好会暴露无遗

虽然说问题是“横竖叉都还可以,但是后腿搬不起来怎么办?”,但是小编还是想先提一提横竖叉的问题(毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好)。

胯部的软度训练

横竖叉好不好,主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

小胯训练

躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

大胯训练

躺下打开横叉,两腿伸直,两边同时向下压,直至脚挨地,多坚持一会。

当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候,我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以,但是后腿搬不起来怎么办?”

这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练:后胯根。

后胯根的软度训练

单脚踩地,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

03

搬后腿

当你上述所说的腰部、胯部软度和腰部力量达标了之后,后腿就可以搬上去啦

另外需注意

①搬后腿时后胯根充分外开(膝盖外翻),腿要开绷直;

②重心前倾,上身要正,要用到大腰,直立状态下搬后腿,腰腿胯间协调配合;

③还有你的控制能力,注意平衡。

今天也许你搬不了的腿,明天虽然照样也不能OK!

但是如果你想要180°,坚持按照上面的方法天天练习,那么最后搬后腿一定会 so easy......

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