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跳舞前必做的热身动作 助你找到最佳状态

2022-10-12 15:11:22

学习舞蹈的宝宝,一定知道跳舞前的准备就跟游泳一样,需要做热身运动。

千万不要小瞧热身这一必备环节,它作为一种运动方式,尽可能拉伸你的身体,有效预防在跳舞过程中受伤。

同时,能够让你以轻松的方式进入状态,以更集中的注意力投入到舞蹈中。

当然,常常被称之魔鬼训练的热身体能,还具有极速减肥瘦身的效果哟。

今天舞林君就来为大家分享一套完整的热身动作,包括头、颈、肩、双臂、胸、腰、胯、髋,膝、脚腕。

只要你喜欢舞蹈,都可以跟着一起练习,不限舞种。

头、颈部动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

头俯仰:尽量向前低头,抻拉颈部,然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶,然后还原。

头旁拧:头先向右侧旁转动,拧到适度位置,还原后,再向左侧做。

头侧倾:头先向右肩倾倒,还原后再做左侧动作。

头回旋:头由前俯经右肩旁向后旋绕180度,再循原路线接做对称动作向左肩旋绕,还原。

头环绕:以颈为轴,头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后,再朝对称方向绕动一圈。

动作提示:

头、颈运动时要保持身体直立,头向前时,两肩下压保持平衡、后背要挺直,向后时,不可塌腰,腆肚。

向右或左时不可侧腰,要保持肩的平展。环绕时,身体保持直立,颈部要放松。

肩部动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

双耸肩:双肩同时向上耸,尽量靠近耳朵,然后落肩放松。

单耸肩:要求与双耸肩相同,右、左肩交错上下耸动。

前绕肩:右肩由后经上向前绕一圈,还原,然后接做左肩由后经上向前绕一圈。

后绕肩:与前绕肩动作路线相反,是由前经上向后绕一圈。

双绕肩:双肩同时做前绕肩两次,还原后,接做后绕肩两次。

动作提示:

耸肩时,尽量让肩部贴近耳朵,头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时,手指尽量向下抻位。

前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后,要将肩部放松回到原位。

上身动作

准备姿态:两脚脚尖朝前开立,与肩同宽,双膝微屈,双手扶胯,眼向前看。

顶胸凸背:胸部尽量前顶,还原,再将背部向后凸出。

左右横移:上身保持垂直,胯部不动,右肋朝右横向移动,还原后,再朝左侧横移,还原。

动作提示:

顶胸时,两肘自然向后,不要撅臀。凸背时,两肘自然向前,不要腆肚。

横移时,腰胯部尽量不跟着晃动,顶、凸、移时要迅速出去,停一拍后,迅速还原。

双臂、扩胸动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

甩小臂:左、右小臂上下交错甩动。

甩大臂:左、右大臂前后交错甩动。

抻臂:在甩大臂动作的基础上,左臂从下向上抻,右臂弯曲的同时,右腿自然弯曲,左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻,动作相反。

抻臂展胸:两臂向上伸直,尽量往后抻拉,扩展胸部,一拍一抻,交替进行。

展臂扩胸:两臂向旁打开,双臂向后展开,扩展胸部,同时双肩后夹。

动作提示:

做甩臂时,两膝随甩臂的动律自然交替屈伸,做抻臂时,膝部可随动作幅度屈伸大些,但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹,要保持身体直立。

腰部动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

转体拧腰:双臂由两侧抬起屈向双肩,两手五指并拢,指尖自然地搭在双肩上。接着,用肩部的力量带动上身先向左后,再向右后往返转体,拧动腰部的同时头随肩走。

旁甩腰:脚并拢成正步,两臂下垂。第一拍时,左脚向左横迈一步,同时双手由右下方划向前,上身顺势前俯笫二拍时,双臂带动上身向左旁甩,成左旁下腰,同时,右脚向左后方踏下。笫三至四拍,做笫一至二拍的对称动作。

动作提示:

转体拧腰时,肩要主动向后,旁甩腰时,腰要上挑,头随手的方向看去。

胯、髋部动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双手叉腰。

摆胯:向左摆胯,重心顺势向左移,左腿与地面垂直,右腿微屈,膝盖内扣。胯向右摆动时,动作对称。

转胯:胯部由右经前,再往左、往后平行旋绕一圈后回原位,然后再做对称动作。

弹胯:两腿微屈,双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出,臀部向前顶,还原后,髋关节快而脆地向后弹出,臀顺势后翘,再还原,然后再向左快速弹出,还原后,再向右弹出,还原。

动作提示:

动作过程中要固定两脚的位置,髋关节向前时,要感觉尾骨向前顶,向后时要感觉尾骨向后翘起,腰部则微微下塌,向旁时,尽量将髋关节向旁伸出。

膝部动作

准备姿态:脚下同上,两腿直立,双臂侧平伸,掌心朝前,五指张开。

双膝颤动:两腿微屈,膝部上下颤动。

双膝屈伸:两腿微屈,然后膝部有力地伸直。

屈腿绕膝:两腿弯曲,双膝先顺时针方向,再逆时针方向,不停地往返平划圈。

动作提示:

“颤膝”要小而有弹性,“屈伸”要比“颤膝”动作大,但要有控制。

“绕膝”不要晃腰,胯是附随动作的,不可乱晃。

视频为爵士舞基本功详解,但也不局限于流行舞,很多动作可作为头肩胸胯的热身动作。

脚腕部动作

准备姿态:两脚并拢成正步,双手叉腰。

提踵:两脚半脚尖踮起,然后左脚落脚跟,右膝弯曲向前推脚背,两脚回创立半脚尖状,接做对称动作。

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