舞蹈训练，其实就是对舞者自身关节的训练，通过不断拉长关节的韧性，来做到横、竖、叉等......
但是在实战训练中，有些学员横竖叉都还可以，就是后腿死活都搬不起来，这个问题可是困扰了不少舞蹈生。
俗话说“外行看热闹，外行看门道”，练习过舞蹈的都知道，不是说可以下叉就能搬后腿的，因为我们在搬后腿的时候还需要腰部和胯根的同时协助。今天小编就为大家分享几个搬后腿的骚操作，解锁你的后腿180°~
01
腰部训练
腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。
腰部的软度训练
上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。
想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。
不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。
腰部的力量训练
腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。
02
胯根训练
注：在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗
虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”，但是小编还是想先提一提横竖叉的问题（毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好）。
胯部的软度训练
横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。
小胯训练
躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。
大胯训练
躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。
当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”
这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。
后胯根的软度训练
单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。
03
搬后腿
当你上述所说的腰部、胯部软度和腰部力量达标了之后，后腿就可以搬上去啦
另外需注意
①搬后腿时后胯根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；
②重心前倾，上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯间协调配合；
③还有你的控制能力，注意平衡。
今天也许你搬不了的腿，明天虽然照样也不能OK！
但是如果你想要180°，坚持按照上面的方法天天练习，那么最后搬后腿一定会 so easy......
