一字马如何练习 如何在家下竖叉和练习软开度

一直以来，一字马是所有人的痛：压不下去、压下去疼到哭、不知道正确的练习方法……

同时，在舞蹈练习过程中，许多宝宝对于一字马基本功练习还是存在许多疑惑的。

今天，舞林君就来为大家答疑几个常见问题，同时附上竖叉等软开度的教学动作。

Q：在练习一字马过程中，是先下竖叉还是先下横叉？

一般来说，中国舞初学者（18岁以上）先开始是先学会下竖叉，然后再去练习横叉。因为对于成年人来说，下竖叉比横叉更容易。

接下来，可以从地面一字马到用板凳辅助下竖叉，也就是去耗板凳（将前腿搬在板凳上，后腿在地面上去耗，两腿反方向也行）。

完成这一步后，可以再去耗墙，将前腿搭在墙上，后腿在地面上去耗。

Q：下一字马，比如竖叉时，是需要勾脚还是绷脚？

其实都可以，都能达到软开度练习的效果。

但一般是绷脚，因为绷脚明显比勾脚更舒适，对腿部的拉扯强度会轻一些，如果觉得竖叉练习比较困难的宝宝，可以先从绷脚开始缓解一下。

同时，一字马不仅能够加大腿部软度的练习，还有利于压脚背的练习，要知道拥有好看的脚背也是很重要的哟。

解决以上几个问题后，刚入门舞蹈的宝宝可以先针对竖叉进行练习啦~

下竖叉动作分解

第一步：

两腿之间形成90度，胸部、胸口、下巴一次贴腿。

第二步：

大腿前侧膝盖、脚背贴于地面，往后吊腰、吊头、压后胯。

第三步：

前腿膝盖脚背对天花板，后腿脚背膝盖贴于地面，大腿对准地面。

第四步：

不能掀胯，大腿前侧贴于地面。

第五步：

没有砖，可用板凳代替，依次递增高度。

在此基础上，你还可以练习更多有助于软开度的动作，如青蛙胯、横叉等。

今天，舞林君就给大家出一些在家可以加强身体柔韧性、练习软开度的教学分解。

喜欢中国舞的宝宝，可以根据以下老师的示范，对比自己日常的练习姿势，及时纠正和注意方法哦。

练习软开度动作分解

青蛙胯：

1、跪着，双手着地，身体平行于地面。

2、以舒服、不拉伤为前提，双膝跪着，如果做不到如图中一样的垂直90度，那也要尽可能分开。

3、保持此姿势3—5分钟。

横叉：

1、脚跟着地，膝盖要伸直，同时绷脚背。

2、身体尽可能地摆正，双手放在身体两侧。

3、两条腿尽量保持在一条直线上。

4、在耗腿时，双手可以放在图中位置上，即体前扶地，两条腿还是要摆正。

耗竖叉（进阶）：

1、在地面竖叉的基础上，将前腿搭在板凳上，能下多深就下多深，后腿最好贴于地面。

2、后脚背面贴地，上半身保持直立。

3、后背要注意挺直，肩膀也要方正。

4、后胯跟尽量使劲往下压。

勾脚：

1、保持直坐，两手点地，然后脚后跟蹬出去。

2、脚趾尖使劲往回勾，呈现曲勾式。

3、脚盖窝贴于地面，可以将一支笔放在心膝盖下方测试。

地面压后胯：

1、身体先直坐，然后往后下胸腰。

2、后胯跟贴于地面。

3、膝盖和脚背要背对地面。

4、两边手点地，保持姿势。