一起舞吧

学舞蹈也需要练体能吗 几种练习舞蹈体能的方法

2022-10-13 15:14:43

很多舞蹈生都觉得自己跳舞太柔,使不上劲,其实是忽略了对于跳舞来说最基础的体能训练。

对于很多学员来说,没有经历过系统性的体能训练,往往一支舞跳到一半就会累得气喘吁吁。如果你也是这种情况,那就说明你的体能训练还有巨大的提升空间。

下面就给学员们介绍几种练习体能的方法,让你赢在起跑线上~

1

耐力训练方法

针对人群:

跳舞跳一半就没有力气,身体肌肉松散的人

训练方法:

① 30分钟后持续匀速跑:

不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

② 12分钟后变速跑:

心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右;

③ 高抬腿跑:3组,每组30米;

④ 健身跑:3组,每组30米;

⑤ 后蹬跑:3组,每组40米。

2

柔韧性训练方法

针对人群:所有需要练习软度的舞蹈生

训练方法:

① 腿部拉伸训练:

♦ 耗腿:2组,每组每腿各5分钟;

♦ 踢腿:1组,每组前后各150腿。

② 腰部拉伸训练:主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰:下2次,每次控30秒;

♦甩腰:2组,每组甩10次。

3

上肢力量训练方法

针对人群:

手臂没有力量,手臂线条不好看的人

训练方法:

① 手臂力量:

♦俯卧撑:3组,每组8-12个;

♦平板支撑:3组,每组20-40秒;

♦引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

② 手臂线条:

♦ 手臂如果有力量,线条自然会比软弱无力的时候要完美,不过光靠高强度的训练也是不够的,也需要平缓的训练方式。

4

腰腹力量训练方法

针对人群:

腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等

训练方法:

① 仰卧起坐:

2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。

② 两头起:

2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿:

2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。

现在来看体能训练的方向是不是清晰多了,对于刚刚开始学习舞蹈的的学员来说,体能训练要循序渐进,逐渐加码,不要急于求成,找到适合自己的速度,持续前进就是最棒的~

最新攻略