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芭蕾舞打造优美形体 教你几招简单的芭蕾舞动作

发布时间: 2022-08-22 11:48:43 来源: 互联网

芭蕾舞并不是芭蕾舞演员才能跳的。越来越多的好莱坞明星比如Madonna, Kelly Ripa, Natalie Portman都在学芭蕾舞。芭蕾舞不仅提高你的身体的平衡度、灵活度,最重要的是能给你优美气质的形体。唯一的缺点是芭蕾舞课程在国内价格不低,适合门外汉练习的专门课程更是少之又少。

因此我们精选了几个在家也能做的适合初学者的芭蕾舞动作,在高背椅和小哑铃的帮助下,初学者也能将这几个芭蕾动作做到位,很好地提升、延长你的身体姿态,达到优美形体的效果。

01

训练次数: 20

训练部位: 大腿、腹部、脚踝和脚

双脚微微分开站立在地面上,双手扶住椅子背部,吸气双脚踮起脚尖,腰背挺直眼睛直视前方,接下来弯曲双腿膝盖,此动作保持20个呼吸左右,恢复初始减肥动作再重复19次。

02

训练次数: 20

训练部位:臀部、大腿、腹部、脚踝和脚

双脚并拢,脚尖踮起,大腿和小腿相互垂直,吸气并将膝盖弯曲,此动作坚持20个呼吸左右,接下来慢慢把臀部抬高,膝盖仍然微微弯曲,将此动作做满20次。

03

训练次数: 每一侧20

训练部位: 臀大肌、腹外斜肌

身体初始转台扶住椅子,用右脚支撑身体,将左手和左脚分别向前向后抬起直到和地面平行吸气,此动作坚持10个呼吸左右,接下来再将左手和左脚向上延伸,换另一边重复此动作,每一侧各做20次。

04

训练次数: 每一侧10

训练部位:大腿、臀部、腹部和手臂

扶住椅背侧身,左脚向前,左手向上伸展,接着再向前左脚向后伸展,直到上半身放下来与地面平行,在此运动过程中一直是右脚支撑着身体,此动作坚持20个呼吸左右,再换另一边重复刚才的动作,每侧各做10次。

05

训练次数:每一侧20

训练部位: 大腿、臀部、腹部、小腿和手臂

右手扶着椅背,右脚踮起弯曲在后,左手向侧边上抬起,左脚在前,接着左脚抬起靠在膝盖附近,左手向上抬起,重心落在右脚上,这个动作坚持10个呼吸左右,然后换另一边重复,每一侧各做20次。

06

训练次数:每一侧20

训练部位: 小腿、大腿、臀部、腹部和上背部

左手抓住哑铃,并弯曲左脚膝盖,而右手扶住椅背,右脚绷直在后,接下来背部放平,吸气,上半身向前倾斜,左手和右脚向侧以及后抬起,动作坚持10个呼吸左右,再换另一侧重复,每边各做20次。

07

训练次数: 20

训练部位: 肱三头肌、小腿、腹部和肩膀

双脚并拢在地面上,双脚脚跟想贴脚尖向外,双手抓住哑铃,将双脚脚尖踮起,双手向上伸直,弯曲手肘放在头部附近,吸气,此动作坚持10个呼吸左右,共训练20次。

08

训练次数:20

训练部位: 胸部、手臂、肩膀、大腿和腹部

弯曲双腿膝盖,大腿和小腿垂直,双脚分开两肩宽,双手分别抓着哑铃,平举在提前掌心向上,吸气,双手向两打开,坚持10个呼吸左右,接着再双手举高过头,再坚持10个呼吸,接下来再完成整套动作,训练20次。

09

训练次数:20

训练部位: 胸部、二头肌、肩膀和腹部

双腿并拢弯曲膝盖,身体仰卧在地面上,吸气双手用力向前抬起牵引着上半身,直到上半身完全抬起,接下来再弯曲双手手臂在身体前面,此动作坚持10个呼吸左右,共做20次。

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