芭蕾舞打造优美形体 教你几招简单的芭蕾舞动作

芭蕾舞并不是芭蕾舞演员才能跳的。越来越多的好莱坞明星比如Madonna, Kelly Ripa, Natalie Portman都在学芭蕾舞。芭蕾舞不仅提高你的身体的平衡度、灵活度，最重要的是能给你优美气质的形体。唯一的缺点是芭蕾舞课程在国内价格不低，适合门外汉练习的专门课程更是少之又少。

因此我们精选了几个在家也能做的适合初学者的芭蕾舞动作，在高背椅和小哑铃的帮助下，初学者也能将这几个芭蕾动作做到位，很好地提升、延长你的身体姿态，达到优美形体的效果。

01

训练次数: 20

训练部位: 大腿、腹部、脚踝和脚

双脚微微分开站立在地面上，双手扶住椅子背部，吸气双脚踮起脚尖，腰背挺直眼睛直视前方，接下来弯曲双腿膝盖，此动作保持20个呼吸左右，恢复初始减肥动作再重复19次。

02

训练次数: 20

训练部位:臀部、大腿、腹部、脚踝和脚

双脚并拢，脚尖踮起，大腿和小腿相互垂直，吸气并将膝盖弯曲，此动作坚持20个呼吸左右，接下来慢慢把臀部抬高，膝盖仍然微微弯曲，将此动作做满20次。

03

训练次数: 每一侧20

训练部位: 臀大肌、腹外斜肌

身体初始转台扶住椅子，用右脚支撑身体，将左手和左脚分别向前向后抬起直到和地面平行吸气，此动作坚持10个呼吸左右，接下来再将左手和左脚向上延伸，换另一边重复此动作，每一侧各做20次。

04

训练次数: 每一侧10

训练部位:大腿、臀部、腹部和手臂

扶住椅背侧身，左脚向前，左手向上伸展，接着再向前左脚向后伸展，直到上半身放下来与地面平行，在此运动过程中一直是右脚支撑着身体，此动作坚持20个呼吸左右，再换另一边重复刚才的动作，每侧各做10次。

05

训练次数:每一侧20

训练部位: 大腿、臀部、腹部、小腿和手臂

右手扶着椅背，右脚踮起弯曲在后，左手向侧边上抬起，左脚在前，接着左脚抬起靠在膝盖附近，左手向上抬起，重心落在右脚上，这个动作坚持10个呼吸左右，然后换另一边重复，每一侧各做20次。

06

训练次数:每一侧20

训练部位: 小腿、大腿、臀部、腹部和上背部

左手抓住哑铃，并弯曲左脚膝盖，而右手扶住椅背，右脚绷直在后，接下来背部放平，吸气，上半身向前倾斜，左手和右脚向侧以及后抬起，动作坚持10个呼吸左右，再换另一侧重复，每边各做20次。

07

训练次数: 20

训练部位: 肱三头肌、小腿、腹部和肩膀

双脚并拢在地面上，双脚脚跟想贴脚尖向外，双手抓住哑铃，将双脚脚尖踮起，双手向上伸直，弯曲手肘放在头部附近，吸气，此动作坚持10个呼吸左右，共训练20次。

08

训练次数:20

训练部位: 胸部、手臂、肩膀、大腿和腹部

弯曲双腿膝盖，大腿和小腿垂直，双脚分开两肩宽，双手分别抓着哑铃，平举在提前掌心向上，吸气，双手向两打开，坚持10个呼吸左右，接着再双手举高过头，再坚持10个呼吸，接下来再完成整套动作，训练20次。

09

训练次数:20

训练部位: 胸部、二头肌、肩膀和腹部

双腿并拢弯曲膝盖，身体仰卧在地面上，吸气双手用力向前抬起牵引着上半身，直到上半身完全抬起，接下来再弯曲双手手臂在身体前面，此动作坚持10个呼吸左右，共做20次。